Διατροφή με... υψηλό δείκτη προστασίας

Ντομάτες, καρπούζι, βερίκοκα, καρότα, κόκκινο γκρέιπ φρουτ, μάνγκο και καλαμπόκια είναι τα φυσικά «αντηλιακά» του δέρματος, καθώς μας προστατεύουν δραστικά από την υπεριώδη ακτινοβολία και τα καλοκαιρινά εγκαύματα. Λίγο ελαιόλαδο, μερικά αμύγδαλα ή ένα αβοκάντο ενισχύουν ακόμα περισσότερο αυτή τη φυσική «ομπρέλα».

Η έντονη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία κατά τους θερινούς μήνες αυξάνει τις ανάγκες για φυσική προστασία των κυττάρων του δέρματος και καλύτερη θωράκιση του οργανισμού. Μαζί με τα αντηλιακά καλλυντικά, η επιλεγμένη διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο.

«Τα καροτενοειδή, που έχουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, είναι τα θρεπτικά συστατικά στα οποία επικεντρώνονται οι περισσότερες μελέτες, που εξετάζουν τη διατροφική προστασία του δέρματος από τις δυσμενείς επιδράσεις των ακτινών UVΑ και UV-Β», λέει ο κλινικός διαιτολόγος κ. Κωνσταντίνος Ξένος. «Τα συστατικά αυτά φαίνεται να εμφανίζουν ΄΄φωτοπροστατευτική΄΄ δράση και να δρουν ουσιαστικά σε περιπτώσεις διαταραχών της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος».

Οι έρευνες

Μελέτη του Lee και συνεργατών, η οποία δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Ρroceedings of the Society for Εxperimental Βiology and Μedicine», έδειξε ότι τα φυσικά αυτά συστατικά μπορεί να προστατεύσουν από το ερύθημα που προκαλείται από την έντονη έκθεση σε UV-Α και UVΒ ακτινοβολία, ενώ παράλληλα προφυλάσσουν το δέρμα από τις οξειδωτικές μεταβολές που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία.

Σε παρόμοια αποτελέσματα κατέληξε και η μελέτη των Stahl και συνεργατών, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Αmerican Journal of Clinical Νutrition» και έδειξε επιπλέον ότι η προστατευτική δράση των καροτενοειδών ενισχύεται από τη φυσική βιταμίνη Ε. Καλές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, το έλαιο φύτρου σιταριού, το ελαιόλαδο κ.λπ.

Ακόμα μία μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Journal of Νutrition», επιβεβαίωσε την προστασία που προσφέρουν τα καροτενοειδή (όπως το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο) από το ερύθημα που προκαλούν οι UV-Α και UV-Β ακτίνες.

Επιπλέον, μια ομάδα Γερμανών ερευνητών, με επικεφαλής τον Ο. Αust, έδειξε σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Ιnternational Journal for Vitamin and Νutritional Research» ότι το λυκοπένιο που προμηθευόμαστε από τις πλούσιες διατροφικές πηγές του (π.χ. από τον χυμό ντομάτας) απορροφά διάφορα μήκη κύματος της UV ακτινοβολίας, αναδεικνύοντας τη μεγάλη «φωτοπροστατευτική» του δράση στο ανθρώπινο δέρμα.

Και στο πρώτο Διεθνές Συνέδριο για τη Διατροφή και τον Καρκίνο, το οποίο έγινε τον περασμένο Μάιο στην Τουρκία, οι επιστήμονες συζήτησαν πώς τα φρούτα και τα λαχανικά δρουν ως αντιοξειδωτικά στο δέρμα, ενώ έχουν παράλληλα αντιφλεγμονώδη επίδραση στα ηλιακά εγκαύματα.

Τα προβιοτικά ενισχύουν την άμυνα του δέρματος

Τον τελευταίο καιρό, στο μικροσκόπιο των ερευνητών βρίσκονται ορισμένα είδη προβιοτικών στελεχών που φαίνεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του δέρματος και στην προστασία από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.

«Τέτοιος είναι ο γαλακτοβάκιλλος johnsonii», επισημαίνει ο κ. Ξένος. «Τα προβιοτικά αναφέρονται σε πολύ συγκεκριμένα, ζωντανά, στελέχη βακτηριακών ειδών που προστίθενται στα τρόφιμα ή λαμβάνονται- με τη σύσταση πάντα του ειδικού- με τη μορφή συμπληρωμάτων. Κάποια ΄΄καλά΄΄ βακτήρια έχουν μελετηθεί επιμελώς και γνωρίζουμε σήμερα την αξία τους και τη συνεισφορά τους στην υγεία του ανθρώπου».

Ωφέλιμα όλα τα φρούτα και τα λαχανικά

Αν και η ντομάτα είναι αναμφισβήτητα η σταρ των «αντηλιακών» τροφών, μην υποτιμάτε τα υπόλοιπα λαχανικά και τα φρούτα.

«Τα καροτενοειδή “συνεργάζονται” μεταξύ τους, ώστε να είναι πάντα ενεργά ως προς την αντιοξειδωτική τους δράση», υπογραμμίζει ο κ. Ξένος. «Αυτό σημαίνει πως οι συστάσεις για την επίτευξη “διατροφικής ηλιοπροστασίας” δεν πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση της κατανάλωσης μόνο της ντομάτας που είναι πλούσια σε λυκοπένιο, αλλά γενικότερα των φρούτων και των λαχανικών».

Και δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα καροτενοειδή δεν προστατεύουν απλώς το δέρμα μας τους θερινούς μήνες, αλλά αποτελούν μια πρώτης τάξεως αντιοξειδωτική άμυνα για τον οργανισμό μας, κατά της εμφάνισης των χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων (όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά).

Απαραίτητη η ενυδάτωση

Μία τις βασικότερες συστάσεις για τους αμετανόητους λάτρεις της ηλιοθεραπείας είναι η επαρκής ενυδάτωση του δέρματος και γενικά του οργανισμού, με νερό και φυσικούς χυμούς.

«Το τρίπτυχο ΄΄διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή- επαρκής ενυδάτωση - χρήση αντηλιακών κρεμών΄΄ πρέπει να αποτελεί πρωταρχική μέριμνα για όσους αγαπούν την υγεία του δέρματός τους και θέλουν να διατηρήσουν στο μέγιστο βαθμό τη νεότητά τους», συμβουλεύει ο κ. Ξένος.

Οι τροφές με... υψηλό δείκτη προστασίας

Γενικά, τα καροτενοειδή βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και σε κάποια δημητριακά. Οι πιο πλούσιες, όμως, διατροφικές πηγές αυτών των συστατικών είναι οι εξής:

Λυκοπένιο Βρίσκεται κυρίως στην ντομάτα, στο καρπούζι και στο κόκκινο γκρέιπ φρουτ και είναι υπεύθυνο για το κόκκινο χρώμα τους. «Είναι αξιοσημείωτο πως η θέρμανση μπορεί ακόμα και να πενταπλασιάσει την απορρόφηση του λυκοπενίου από τις ντομάτες», τονίζει ο κ. Ξένος. «Φαίνεται πως με τη θερμική επεξεργασία της ντομάτας, διασπώνται τα κύτταρα στα οποία βρίσκεται το λυκοπένιο, με αποτέλεσμα αυτό να απορροφάται και να βιοδιατίθεται καλύτερα.

Άλλες έρευνες δείχνουν πως η προσθήκη λίπους μπορεί να αυξήσει ακόμα περισσότερο την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου της ντομάτας, κάνοντας τη σάλτσα ντομάτας μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου».

Β-καροτένιο Βρίσκεται στο καρότο, στην κολοκύθα, στο μάνγκο, στο βερίκοκο και στη γλυκοπατάτα. Το β-καροτένιο μετατρέπεται εν μέρει στον οργανισμό μας στην πολύτιμη βιταμίνη Α, ενώ ένα άλλο μέρος του δρα αυτούσια ως καροτενοειδές.

Λουτεΐνη Βρίσκεται στο καλαμπόκι, στο σπανάκι, στο κόλιανδρο, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο λάχανο και στα φιστίκια. «Η λουτεΐνη αποτελεί καροτενοειδές που δεν μετατρέπεται σε βιταμίνη Α», εξηγεί ο κ. Ξένος. «Σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα το ανάγουν σε προστατευτικό των δομών το δέρματος, καθώς και σε ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας των οφθαλμών, η οποία συχνά παρουσιάζεται στην τρίτη ηλικία».

Πέντε φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα

Να τρώτε κάθε μέρα 5 αντιοξειδωτικά φρούτα εάν είστε ενήλικος και 3-4 εάν είστε παιδί. Σε αυτά να προσθέτετε 400 γραμμάρια ή ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά (σαλάτα) και μισό φλιτζάνι μαγειρευτά λαχανικά το μεσημέρι και άλλα τόσα το βράδυ. Αυτό συνιστά ο καθηγητής Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης κ. Αντώνης Καφάτος.

«Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονο χρώμακαι ιδιαίτερα όσα περιέχουν λυκοπένιο, με πρώτη την ψημένη ντομάτα- βοηθούν πράγματι στην άμυνα του οργανισμού μας στον ήλιο, γιατί περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και ιχνοστοιχεία (όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος)», επιβεβαιώνει ο κ. Καφάτος. «Στην έρευνα των επτά χωρών, που συνεχίζεται από το 1960 έως σήμερα, βρήκαμε ότι έχουμε υψηλότερα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα μας από άλλους λαούς, όπως τους Ολλανδούς, γιατί τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά».

Αντίθετα, αφήστε στην άκρη τα «μαγικά» χαπάκια: «Είναι ασύγκριτα καλύτερο να τρώτε φρούτα και λαχανικά και να μην παίρνετε τις ουσίες τους σε συμπληρώματα διατροφής», τονίζει ο καθηγητής. «Πιστεύουμε ότι έχουμε ανακαλύψει έως σήμερα μόνο τις μισές ουσίες τους και ότι περιέχουν πολλές άλλες εξαιρετικά χρήσιμες για τον οργανισμό μας, τις οποίες δεν γνωρίζουμε ακόμα. Είναι επίσης καλύτερο να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά και όχι σε χυμούς, γιατί έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (λόγω της έλλειψης φυτικών ινών) και αυξάνουν την τάση για διαβήτη. Φυσικά, οι φυσικοί χυμοί είναι πολύ καλύτεροι από τα αναψυκτικά».

Κώδικας:

http://georgelaios.blogspot.com/2009/08/blog-post_16.html