Μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ

Γράφει: Καρασούλη Κωνσταντίνα MSc, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Σάββατο πρωί, λίγο μετά τις 10. Αγαπημένη συνήθεια η επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ, μια καλή αφορμή για βόλτα αλλά και για τον απαραίτητο ανεφοδιασμό του σπιτιού μας με τα αναγκαία τρόφιμα και αναλώσιμα. Προσοχή, όμως! Είμαστε σίγουροι ότι έχουμε κάνει τις σωστές επιλογές; Διότι η τήρηση των κανόνων μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής έχει ως βασική προϋπόθεση τη διαθεσιμότητα εκείνων των τροφίμων που πάνω απ’ όλα οφελούν την υγεία μας.
Συνεπώς, όλα εξαρτώνται από το είδος των τροφίμων που θα επιλέξουμε να βάλουμε στο καρότσι μας. Απ΄την άλλη μεριά η πληθώρα των επιλογών στα ράφια του σούπερ μάρκετ συχνά μας δημιουργεί σύγχυση σχετικά με το τι είναι τελικά το καλύτερο. Διαβάστε, λοιπόν, τι πρέπει να περιλαμβάνει η ενδεδειγμένη λίστα με ψώνια:

Στο ράφι με τα Αμυλούχα
Μπροστά στο ράφι αυτό μπορείτε να επιλέξετε άφοβα οποιαδήποτε προϊόντα σας αρέσουν. Άλλωστε στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πηγή ενέργειας και βιταμινών του συμπλέγματος Β), που αποτελούν και τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής. Βάλτε, λοιπόν, στο καρότσι σας μια καλή γκάμα από ζυμαρικά (π.χ μακαρόνια, κριθαράκι, κουσκούς, χυλοπίτες), ρύζι – κατά προτίμηση καστανό, όσπρια (π.χ φασόλια, φακές, φάβα), δημητριακά πρωϊνού (π.χ νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού, κουάκερ), αρτοσκευάσματα (π.χ φρυγανιές, κράκερς, κριτσίνια, κρητικά παξιμάδια, μπισκότα προαιρετικά) – κατά προτίμηση ολικής άλεσης και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.

Στο ψυγείο με τα γαλακτοκομικά
Πραγματικά η ποικιλία των προϊόντων μπροστά στα ψυγεία μας δημιουργεί μεγάλη σύγχυση. Τα πράγματα όμως είναι απλά: Προμηθευτείτε απαραιτήτως φρέσκο γάλα και γιαούρτι –κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών (1- 1,5% λιπαρά). Ακολούθως, ρίξτε μια ματιά στα τυριά και επιλέξτε με βάση

• τα λιπαρά τους (προτιμούμε αυτά με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί κότατζ, ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι Δομοκού, φέτα, κίτρινο τυρί light και αποφεύγουμε την παρμεζάνα, το κεφαλοτύρι, το κασέρι, το μανούρι, τις γραβιέρες) και
  
• τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μην παρασυρθείτε αγοράζοντας πάνω από 1-2 είδη τυριών κάθε φορά. Η διαθεσιμότητα μιας μεγάλης ποικιλίας τυριών στο ψυγείο του σπιτιού αυξάνει τη συνολική τους κατανάλωση, με αποτέλεσμα την πρόσληψη πολλών θερμίδων, που προέρχονται τελικά από την ποσότητα που καταναλώνουμε. Προαιρετικά, μπορείτε να βάλετε στο καρότσι σας κάποιο επιδόρπιο γάλακτος (π.χ κρέμα με άνθος αραβοσίτου ή κρέμα καραμελέ) ή γιαουρτιού (γιαούρτι με φρούτα ή μπισκότο) σε μικρή ποσότητα, χρησιμοποιώντας τα 1-2 φορές την εβδομάδα ως απογευματινό σνακ.
  

Στο ψυγείο με τα κρεατικά
Προμηθευτείτε τις κατάλληλες ποσότητες κρεατικών για το μαγείρεμα του κύριου γεύματος, όπως μοσχάρι ή χοιρινό – κατά προτίμηση το άπαχο μέρος του ζώου (π.χ νουά, ψαρονέφρι), κοτόπουλο – κατά προτίμηση στήθος χωρίς την πέτσα, και ψάρι για 1-2 φορές την εβδομάδα. Κάπου εκεί κοντά θα βρείτε και τα αυγά. Βάλτε μια εξάδα στο καρότσι, αλλά μην καταναλώσετε πάνω από 2-3 την εβδομάδα. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (ασπράδι), αλλά και εξαιρετική πηγή χοληστερόλης (κρόκος).

Στην κατάψυξη για...κατεψυγμένα
Εννοείται ότι δεν είμαστε οπαδοί του συγκεκριμένου 'αθλήματος'. Οτιδήποτε υπάρχει σε κατεψυγμένη μορφή (π.χ κατεψυγμένα λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά) μπορούμε κάλιστα να το βρούμε και στην φρέσκια του εκδοχή. Ωστόσο, για λόγους εξοικονόμησης χρόνου αλλά και χρήματος, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμοποιούνται περιστασιακά, αλλά όχι ως μοναδική επιλογή. Η επιβάρυνσή τους με συντηρητικά και άλλα πρόσθετα σηματοδοτεί τη σχετική υποβάθμιση της ποιότητάς τους, σε σχέση με τα φρέσκα προϊόντα. Επιλέξτε σπανιότερα τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (π.χ πίτες, πίτσες) και τις κατεψυγμένες πατάτες. Ο λόγος; Οι θερμίδες που κουβαλούν, όταν μαγειρευτούν και καταναλωθούν.

Στο ψυγείο με τα αλλαντικά
Στο σημείο αυτό σας περιμένει συνήθως ένας ευγενικός υπάλληλος του σούπερ μάρκετ, ο οποίος προτίθεται να σας παρασύρει σε 'διατροφικές ακολασίες', προσφέροντάς σας για δοκιμή διάφορα είδη από σαλαμο-αλλαντικο –μπουκίτσες. Κρατήστε άμυνες! Τα αλλαντικά αποτελούν σημαντική πηγή λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων, και αλατιού. Συνεπώς παχαίνουν και επιδεινώνουν την αρτηριακή μας πίεση. Γι’ αυτό αρκεστείτε στην προμήθεια μιας μικρής ποσότητας γαλοπούλας ή ζαμπόν light και προτιμήστε τα αλλαντικά με ελαιόλαδο για τα παιδιά σας. Αμέσως γρήγορη μεταβολή και εμπρός ολοταχώς στο μανάβικο...

Στο μανάβικο για φρούτα και λαχανικά
Αν δεν είστε παραδοσιακός τύπος που ψωνίζετε κάθε Σάββατο από τη λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας, τότε το μανάβικο του σούπερ μάρκετ θα σας λύσει τα χέρια. Και μη διανοηθείτε να μην περάσετε από εκεί, γιατί η σύσταση για κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά θα πάει περίπατο. Συνεπώς πάρτε χάρτινη σακούλα – διότι είμαστε και οικολόγοι – και βάλτε τα φρούτα και τα λαχανικά που προτιμάτε, τουλάχιστον 2-3 είδη σε κάθε περίπτωση.
Α, και μην ξεχνάτε να είναι εποχής! Δεν ωριμάζουν οι ντομάτες και τα αγγουράκια στους 5 βαθμούς κελσίου, καταλάβετέ το! Για τον χειμώνα, λοιπόν, αγοράστε μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια, ακτινίδια, ρόδια και κυδώνια, καθώς και λάχανο, καρότα, πράσσα, σπανάκι, χόρτα, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια. Προτιμήστε τις φράουλες, τις αγκινάρες και τον φρέσκο αρακά, όσο πλησιάζει η άνοιξη.
Μην ξεχνάτε τα μυρωδικά (μαϊντανός, άνιθος, σέλινο, κρεμμυδάκια). Δίνουν γεύση και αποτελούν φυσικό lifting (γνωστά για τις αντιοξειδωτικές-αντιγηραντικές τους ιδιότητες). Και εκεί κοντά σίγουρα θα βρείτε αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερύκοκα, σύκα) και χύμα ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια). Πάρτε 1-2 σακουλάκια - μικρά- για τις δύσκολες ώρες της λιγούρας στη δουλειά. Είναι τέλεια επιλογή, χορταίνει και δεν παχαίνει!

www.iatronet.gr