Τα δημητριακά αποτελούν τον χρυσό θησαυρό μιας ισορροπημένης διατροφής και γενικότερα της υγείας μας. Ανακαλύψτε μαζί μας την αξία τους για τον οργανισμό και εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της διατροφής πολλών λαών σ΄ ολόκληρο τον κόσμο. Στη Λατινική Αμερική καταναλώνουν πολύ καλαμπόκι, στην Αφρική σόργο, σε άλλα μέρη κεχρί, κριθάρι, βρώμη ή σίκαλη.
Στην Ελλάδα καταναλώνουμε κυρίως σιτάρι, αλλά σε πολύ εξελιγμένες μορφές , στο μαύρο ψωμί, τις φρυγανιές ή τα διάφορα αρτοσκευάσματα. Πάντως η διαιτολογική αξία του σιταριού σ΄ αυτές τις μορφές δεν έχει καμμία σχέση με εκείνη του σιταριού σ΄ αυτές τις μορφές δεν έχει καμία σχέση με εκείνη του σιταριού στην ακατέργαστη μορφή του!
Τα δημητριακά τα οποία προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό μας δίνοντάς του ίνες, πρωτείνες, βιταμίνες και μεταλλικά άλατα, εξασφαλίζουν μια καλή διατροφική ισορροπία.
Με κάποιες μικρές διαφορές, τα δημητριακά έχουν όλα την ίδια διαιτολογική αξία. Με τις πατάτες και τα όσπρια, αποτελούν μια σημαντική πηγή σύνθετων γλυκιδίων ή αμύλου : 65% το σιτάρι κι έως 77% το ρύζι. Παρέχουν συνεπώς άφθονη ενέργεια.
Το άμυλο διαφέρει από τα απλά ζάχαρα των γλυκών [μέλι, σοκολάτα, παγωτά, κ.λ.π.] και των φρούτων , γιατί η πολυπλοκότερη χημική δομή του επιβάλλει πολύ περισσότερο χρόνο πέψης.
Κατά τις ώρες μετά τα γεύματα , η γλυκαιμία [το επίπεδο του ζάχαρου στο αίμα] αυξάνεται λιγότερο και πιο αργά. Αυτό περιορίζει την ελευθέρωση ινσουλίνης από τον οργανισμό μας και συνεπώς τα φαινόμενα εναπόθεσης και την πρόσληψη βάρους. Τέλος, κατά τη διάρκεια της πέψης , τα ζάχαρα ελευθερώνονται στο αίμα, πράγμα που αποτρέπει την υπογλυκαιμία και την αίσθηση πείνας.
Το άμυλο αφομοιώνεται πολύ πιο αργά, όταν συνδυάζεται με άλλες τροφές: δημητριακά πλούσια σε ίνες, ακατέργαστο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, τροφές χωρίς γλυκίδια [κρέας, γάλα, τυρί].
Άλλα πλεονεκτήματα των δημητριακών είναι η καλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτείνες : από 8% στο ρύζι ως 14% στο σιτάρι. Κάθε πρωτείνη είναι ένας συνδυασμός αμινοξέων, ορισμένων από τα οποία είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας. Οι πρωτείνες των δημητριακών δεν μπορούν να καλύψουν από μόνες τους τις ανάγκες μας, αλλά είναι συμπληρωματικές των ζωικών πρωτεϊνών και μπορούν να συνδυαστούν μ΄ αυτές : ρύζι και ψάρι, σιμιγδάλι με γάλα κλπ.
Το σιτάρι , η σίκαλη, το κριθάρι κι η βρώμη περιέχουν μια πρωτεϊνη , τη γλουτένη , στην οποία ορισμένα άτομα που έχουν κοιλιακό πρόβλημα, είναι αλλεργικά. Η πρόσληψη ζυμαρικών, ψωμιού και διάφορων φλέικς τους προκαλούν έντονη διάρροια και καθυστέρηση στην ανάπτυξη α πρόκειται για παιδιά.
Τα δημητριακά είναι πλούσια σε ίνες. Από 8-9% το σιτάρι και το ρύζι ως 15% η βρώμη. Οι ίνες επιταχύνουν και ρυθμίζουν τη διέλευση των τροφών από το έντερο. Με το νερό διογκώνονται και σχηματίζουν πιο ογκώδη κόπρανα, που προχωρούν ευκολότερα στον πεπτικό σωλήνα. Οι ίνες της βρώμης θα μπορούσαν να αποτελέσουν ενισχυτικό παράγοντα στις θεραπείες της υπερχοληστεριναιμίας (γιατί ¨παγιδεύουν¨ ένα μέρος της χοληστερίνης της διατροφής) και του διαβήτη (γιατί παρατείνουν το χρόνο της πέψης και περιορίζουν την αύξηση της γλυκαιμίας).
Η υψηλή περιεκτικότητα των δημητριακών σε βιταμίνες της ομάδας Β, παραμένει σχετικά άγνωστη : 60 γραμμάρια σιτάρι, δηλαδή 200-250 γραμμάρια μετά το μαγείρεμα, αντιστοιχούν στο 20% περίπου της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για έναν ενήλικο σε βιταμίνη Β1 και ΡΡ και το 10% των αναγκών σε βιταμίνες Β2, Β5, Β6, Β9. Επέρχεται βέβαια, κάποια απώλεια κατά το μαγείρεμα.
Το ρύζι και το καλαμπόκι είναι λιγότερο πλούσια κι η βρώμη περισσότερο. Οι σπόροι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, κατά τη διάρκεια όμως της μετατροπής των δημητριακών χάνεται.
Περιέχουν επίσης και μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία , ειδικότερα μαγνήσιο, για το οποίο μια μερίδα αντιπροσωπεύει το 20 με 25% της συνιστώμενης καθημερινής πρόσληψης για τους ενήλικες.
Τέλος περιέχουν σίδηρο (το 15% της συνιστώμενης ποσότητας).
Ο θρεπτικός “θησαυρός” της φακής.
Ονομάστηκαν “το φαγητό των φτωχών” . Η θρεπτική τους αξία, όμως, μόνο φτωχή δεν μπορεί να χαρακτηριστεί, αφού μειώνει τον κίνδυνο τόσο των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου όσο και της παχυσαρκίας .
Είναι από τις αρχαιότερες τροφές που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο. Πρωτοεμφανίστηκαν πριν από 8.000 χρόνια στη Μέση Ανατολή, όπου εξακολουθούν να αποτελούν το δημοφιλέστερο φαγητό. Στις μέρες μας, η Ινδία είναι η πρώτη χώρα στην παραγωγή φακής, αλλά ο Καναδάς κρατάει τα ηνία στις εξαγωγές.
Οι φακές κυκλοφορούν σε πολλές ποικιλίες, με κυριότερες την ευρωπαϊκή ή γαλλική, την αιγυπτιακή ή κόκκινη και την κίτρινη. Δεν είναι εύκολο να βρείτε τις δύο τελευταίες , αφού καλλιεργούνται και πωλούνται κυρίως στην Ανατολή και την Αφρική . Στην Ινδία παρασκευάζονται με πολλούς τρόπους. Κατά τον πατροπαράδοτο, πάντως, τα σκουρόχρωμα όσπρια σιγοβράζουν σε ειδικά πήλινα σκεύη επί 5 ή 6 ώρες, και μετά μπαίνουν τα κρεμμύδια, το βούτυρο και τα μπαχαρικά. Στην Ευρώπη και στην Αμερική , μαγειρεύονται με διάφορες μεθόδους και πολύ πιο γρήγορα, μαζί με λαχανικά, ρύζι, ζαμπόν ή ζωικό λίπος ή με το γνωστό σε όλους μας τρόπο, δηλαδή με κρεμμύδια, σκόρδο, ντομάτα και δάφνη.
Οι φακές έχουν πολύ μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιες σε ίνες, πρωτεϊνες, βιταμίνες Β, μεταλλικά άλατα , φώσφορο, ασβέστιο και υδρογονάνθρακες. Περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Οι διαλυτές μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και σταθεροποιούν τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα, καθώς και την ινσουλίνη, την ορμόνη που ελέγχει της απορρόφηση της ζάχαρης. Γι΄ αυτό συστήνονται ιδιαίτερα στους διαβητικούς. Οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν το πέρασμα των τροφών στο έντερο και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου. Το κάλιο είναι από τα βασικότερα συστατικά της φακής. Συντελεί στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, στην καλύτερη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και ελέγχει την ισορροπία των υγρών, καθώς και την πίεση του αίματος. Επίσης επιβραδύνει την οστεοπόρωση, αφού βοηθάει στην ανάκτηση του ασβεστίου , το οποίο χάνεται από τα ούρα. Οι βιταμίνες Β, που περιέχονται κι αυτές με αφθονία στις φακές, είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, των νευρικών κυττάρων, της επιδερμίδας, του πεπτικού συστήματος, καθώς και για τη χημική αντίδραση των αμινοξέων με τις πρωτεϊνες.
Τα τελευταία χρόνια, τα όσπρια έχουν αποκτήσει πολλούς οπαδούς. Οι φυτοφάγοι πανηγυρίζουν πρώτοι απ΄ όλους , αφού οι φακές έχουν χαρακτηριστεί το καλύτερο υποκατάστατο του κρέατος. Το παράδειγμα που χρησιμοποιούν είναι δελεαστικό. Τα 134 γραμμάρια βοδινού κρέατος ισοδυναμούν με 25 γρ. πρωτεϊνης. Τα 100 γρ. φακής όμως περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης , συν δύο επιπλεόν καλά : Έχουν λιγότερη χοληστερόλη και περισσότερες ίνες.
Ημερολόγιο
Τετ Ιουλ 08, 2020 1:07 pm από 
