Αβοκάντο θερμίδες, βιταμίνες και ιδιότητες

Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο υψηλό σε θερμίδες, βιταμίνες και με πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες. Τα ώριμα αβοκάντο είναι γνωστά για τη βελούδινη, κρεμώδη υφή και την πλούσια γεύση τους. Τα αβοκάντο οφείλουν αυτή τη κρεμώδη υφή τους στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπος (περιέχει 22 γρ. λίπους ανά φλιτζάνι και παρέχει το 82% των συνολικών θερμίδων του με τη μορφή λίπους). Παρόλα αυτά, δεν είναι όλα τα αβοκάντο πανομοιότυπα όσον αφορά την περιεκτικότητα τους σε λίπος. Κατά γενικό κανόνα, τα μικρότερου μεγέθους αβοκάντο τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε σύγκριση με τα μεγάλου μεγέθους αβοκάντο, τα οποία τείνουν να είναι κάπως λιγότερο λιπαρά.
Το αβοκάντο είναι ένα τροπικό ή υποτροπικό αειθαλές δέντρο με φύλλα έντονου πράσινου χρώματος και μικρά λευκοπράσινα άνθη. Οι καρποί του αβοκάντο έχουν σχήμα σφαιρικό, ωοειδές, ελλειπτικό ή επίμηκες με βάρος που ξεκινάει από τα 50 γρ. και φτάνει μέχρι και τα 1.000 γρ. Η σάρκα του αβοκάντο έχει χρώμα λευκοκίτρινο ή λευκοπράσινο με βουτυρώδη υφή κατά την ωρίμαση.
Όλα τα αβοκάντο ανήκουν στην ομάδα με επιστημονική ονομασία Persea americana. Υπάρχουν περισσότερες από 50 διαφορετικές εμπορικές ποικιλίες αβοκάντο μέσα σε αυτή την βασική ομάδα. Επίσης, τα αβοκάντο συχνά κατηγοριοποιούνται σε τρεις βασικούς τύπους (μερικές φορές αποκαλούνται «φυλές») ανάλογα με τον τόπο καταγωγής τους. Τα αβοκάντο Αντιλλών προέρχονται από τις τροπικές και υποτροπικές περιοχές, όπως Κούβα, Τζαμάικα, Αϊτή, Δομινικανή Δημοκρατία, Πουέρτο Ρίκο κ.α. Η επιστημονική ονομασία Persea americana Mill. var. Americana αναφέρεται στα αβοκάντο Αντιλλών. Μια δεύτερη κατηγορία αβοκάντο είναι αβοκάντο Γουατεμάλας, με καταγωγή όπως υποδηλώνει και η ονομασία τους, η Γουατεμάλα. Η επιστημονική ονομασία για τα αβοκάντο Γουατεμάλας είναι Persea americana var. guatemalensis ή Persea americana var. nubigena. Η τρίτη κατηγορία είναι τα αβοκάντο Μεξικού, με καταγωγή το Μεξικό, και επιστημονική ονομασία Persea americana var. drymifolia. Τα πιο δημοφιλή είδη αβοκάντο είναι τα Hass, Fuerte και Pinkerton.
Ιστορία του αβοκάντο
Τα αβοκάντο προέρχονται από τη Κεντρική και Νότια Αμερική, όπου καλλιεργούνται για κατανάλωση εδώ αρκετές χιλιάδες χρόνια. Οι Αζτέκοι χρησιμοποίησαν το αβοκάντο ως φυσικό διεγερτικό και αφροδισιακό. Στην προ-Ίνκας πόλη Chanchan, οι αρχαιολόγοι ανακάλυψαν μια μεγάλη κανάτα νερού, η οποία χρονολογείται γύρω στο 900 μ.Χ., με τη μορφή ενός αβοκάντο.
Οι αρχαιολόγοι έχουν ανακαλύψει διάφορα στοιχεία για την κατανάλωση αβοκάντο που χρονολογούνται περίπου 10.000 χρόνια πριν στο κεντρικό Μεξικό. Τότε, οι άνθρωποι απλώς συλλέγανε και κατανάλωναν άγρια αβοκάντο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι άρχισαν να καλλιεργούν τα αβοκάντο περίπου 5.000 χρόνια πριν. Οι Μεσοαμερικάνικες φυλές όπως οι Ίνκας και οι Μάγια ανέπτυξαν τα εξημερωμένα δέντρα αβοκάντο.
Τον 16ο αιώνα μ.Χ., Ισπανοί εξερευνητές έγιναν οι πρώτοι Ευρωπαίοι που κατανάλωσαν αβοκάντο. Το 1518 μ.Χ., ο Martin Fernandez de Enciso (1470-1528), Ισπανός κατακτητής και κοσμογράφος, περιγράφει το αβοκάντο στο βιβλίο του, Suma De Geografia Que Trata De Todas Las Partidas Del Mundo, ότι συνήθως καλλιεργείται κοντά στη Σάντα Μάρτα της Κολομβίας.
Το 1519 μ.Χ., ο Ισπανός στρατιώτης Hernando Cortez (1485-1547) ήταν ο πρώτος λευκός άνθρωπος που πάτησε το πόδι του στην Πόλη του Μεξικού, και ο οποίος αναφέρει σε σημειώσεις του ότι το αβοκάντο αποτελούσε βασική τροφή των ιθαγενών.
Στη σημερινή αγορά, οι μεγαλύτεροι παραγωγοί των αβοκάντο είναι το Μεξικό, η Χιλή, οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Ινδονησία, η Δομινικανή Δημοκρατία, η Κολομβία, το Περού, η Βραζιλία, η Κίνα και η Γουατεμάλα. Το Μεξικό είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός και εξαγωγέας του αβοκάντο παγκοσμίως και ιδιαίτερα των ΗΠΑ, με περίπου 500.000 τόνους αβοκάντο που αποστέλλονται από το Μεξικό προς τις ΗΠΑ ετησίως. Περίπου 200.000 τόνοι αβοκάντο παράγονται στην Καλιφόρνια ετησίως, και άλλοι 35.000 τόνοι στην Φλόριντα.
Στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο ενδιαφέρον για την καλλιέργεια του αβοκάντο και μάλιστα οι παραγωγοί του αυξάνονται με αλματώδεις ρυθμούς. Συγκεκριμένα, από το 2000 καλλιεργούνταν στην Ελλάδα 4.500 στρέμματα (3.600 στα Χανιά, 700 στο Ρέθυμνο, 100 στο Ηράκλειο και τα υπόλοιπα στην Ρόδο, στη Μεσσηνία και στην Ηλεία). Βέβαια, τα τελευταία περίπου 3 χρόνια φαίνεται να έχουν φυτευτεί 10.000 στρέμματα κυρίως στα Χανιά, τα οποία δεν έχουν µπει ακόμα σε παραγωγή, διότι η καλλιέργεια είναι απαιτητική ιδιαίτερα στο στάδιο της δημιουργίας μιας φυτείας, κατά το οποίο οι βλαστοί πρέπει να είναι καλυμμένοι και τα ποτίσματα συχνά. Στην Ελλάδα, ως επί το πλείστον, καλλιεργούνται οι Hass, Fuerte, Ettinger, Bacon, Benik και Zutano, τις οποίες βρίσκουμε στην αγορά από τον Οκτώβριο έως τον Αύγουστο.
Αβοκάντο θρεπτικά συστατικά
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό και μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα μέτριο (200 γρ.) αβοκάντο έχει 322 θερμίδες περίπου.
Οφέλη για την υγεία


Το αβοκάντο περιέχει μια σημαντική ποσότητα σε καροτενοειδή, όπως η γλυκοπατάτα, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α. Το σημαντικό και διαφορετικό είναι ότι τα καροτενοειδή απορροφούνται καλύτερα από τον οργανισμό σε συνδυασμό με το λίπος. Έτσι, τα αβοκάντο έχουν καλύτερη απορρόφηση καροτενοειδών σε σύγκριση με άλλα λαχανικά τα οποία θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε συνδυασμό με άλλες τροφές που περιέχουν λιπαρά, για την καλύτερη απορρόφησή τους. Επιπλέον, το αβοκάντο όχι μόνο συμβάλει στην απορρόφηση των καροτενοειδών αλλά βελτιώνει τη μετατροπή των συγκεκριμένων καροτενοειδών (σημαντικότερο το β-καροτένιο) σε ενεργό βιταμίνη Α.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά και ειδικότερα ο πολτός που βρίσκεται κοντά στη φλούδα του, τα οποία προστατευτούν τον οργανισμό από τις κυτταρικές βλάβες και τις ασθένειες.
Σε πρόσφατη έρευνα σχετικά με το αβοκάντο και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, βρέθηκαν μερικά σημαντικά οφέλη για την υγεία, τα οποία ίσως να είναι μοναδικά για αυτό το τρόφιμο. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε λιπαρά. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο που αντιστοιχεί σε μια μερίδα, παρέχει 22 γρ. λίπους, και αυτά τα 22 γρ. αντιπροσωπεύουν το 82% των συνολικών θερμίδων του αβοκάντο. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα αβοκάντο περιέχει 165 mg ω-3 λιπαρά οξέα και 2534 mg ω-6 λιπαρά οξέα, μια αναλογία 15:1 υπέρ των ω-6 λιπαρών οξέων, η οποία δεν είναι και τόσο ευνοϊκή. Ωστόσο, παρά τα χαρακτηριστικά αυτά, η κατανάλωση αβοκάντο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, βελτιώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα, και μειώνει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες στην κυκλοφορία του αίματος. Σε μια συγκεκριμένη ερευνητική μελέτη, οι συμμετέχοντες δύο ομάδων εφάρμοσαν μια δίαιτα με την ίδια συνολική αναλογία σε θρεπτικά συστατικά, και συγκεκριμένα με 34% λίπος. Στην μια μόνο ομάδα συμπεριλήφθηκε ένα αβοκάντο την ημέρα, και το συμπέρασμα ήταν ότι αυτή η ομάδα που κατανάλωνε το αβοκάντο είχε καλύτερα αποτελέσματα από άποψη επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο αβοκάντο, ειδικά το ελαϊκό οξύ, παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει περίπου 15 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από τα συνολικά 22 γρ. λίπους, δηλαδή το 68% προέρχονται από τα μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει 2,7 γρ. πολυακόρεστα λιπαρά (ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα) και 3,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αυτό το υψηλό επίπεδο μονοακόρεστων λιπαρών συγκαταλεγεί το αβοκάντο στην ίδια διατροφική κατηγορία με τις ελιές, οι οποίες παρέχουν περίπου 14 γρ. λίπους ανά φλιτζάνι και περίπου το 73% αυτών των γρ. σε μονοακόρεστα.
Σε μια επταετή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στο Nutrition Journal διαπιστώθηκε ότι το αβοκάντο συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αναφέρεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που περιλαμβάνει την υπέρταση, την αυξημένη «κακή» χοληστερίνη και τη μειωμένη «καλή» χοληστερίνη, το σακχαρώδη διαβήτη και την παχυσαρκία.
Εξαιτίας της υψηλής συγκέντρωσης του σε κάλιο, το αβοκάντο βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης του αίματος. Ένα μέτριο αβοκάντο (200 γρ.) παρέχει το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε κάλιο.
Εκτός από υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το αβοκάντο προσφέρει επιπλέον και κάποιες άλλες μοναδικές ιδιότητες. Μας παρέχει φυτοστερόλες όπως των β-σιτοστερόλη, καμπεστερόλη και στιγμαστερόλη. Αυτή η ιδιαίτερη ομάδα λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι παρέχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες στον οργανισμό μας, όπως για παράδειγμα στο καρδιαγγειακό μας σύστημα.
Όσον αφορά την περίπτωση του κορεσμού και διαχείρισης του σωματικού βάρους, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν βελτιωμένο αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης μετά από την κατανάλωση ενός γεύματος που περιείχε αβοκάντο. Επιπλέον, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και το συνολικό λίπος του σώματος μειώθηκε μετά από έξι εβδομάδες κατανάλωσης ενός γεύματος που περιείχε 1,3 φλιτζανιού αβοκάντο την ημέρα. Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη ήταν υποχρεωμένοι να ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο αριθμό θερμίδων (περίπου 1.700 θερμίδες ανά ημέρα). Έτσι, φαίνεται ότι το αβοκάντο μπορεί αποτελέσει σημαντική τροφή για τη διαχείριση του βάρους, αλλά μόνο εάν το συνολικό πρόγραμμα διατροφής είναι καλά μελετημένο, ισορροπημένο και λαμβάνεται υπόψιν το συνολικό ποσό της πρόσληψης τροφής.
Το αβοκάντο περιέχει σημαντική ποσότητα σε λουτεΐνη, η οποία συμβάλει στην πρόληψη της γεροντικής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, προστατεύουν τα μάτια από τα βλαβερά κύματα φωτός υψηλής ενέργειας (π.χ. υπεριώδεις ακτίνες του ηλιακού φωτός) και σχετίζονται γενικότερα με την καλύτερη όραση.
Επιλογή, Συντήρηση, Χρήση
Πως διαλέγω καλό αβοκάντο
Ένα σφιχτό και λιγότερο ώριμο αβοκάντο μπορεί να ωριμάσει σε θερμοκρασία δωματίου στο καλάθι με άλλα φρούτα ή σε μια χάρτινη σακούλα. Για να διαπιστώσετε αν το αβοκάντο είναι ώριμο και έτοιμο για κατανάλωση, κρατήστε το απαλά στη παλάμη σας και πιέστε ελαφρώς την επιφάνειά του. Ένα ώριμο, έτοιμο προς κατανάλωση αβοκάντο είναι λίγο μαλακό, χωρίς σκούρες κηλίδες. Καθώς ωριμάζει ο καρπός, ο φλοιός του αβοκάντο αποκτά ένα πιο σκούρο χρώμα. Ένα μέτριο αβοκάντο ζυγίζει 170-200 γρ. και έχει πράσινη φλούδα σε διάφορες αποχρώσεις ανάλογα το είδος, με αδρό και ανώμαλο φλοιό και ποικίλους βαθμούς γυαλάδας.
Πως να το συντηρείτε
Τα αβοκάντο δεν θα πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο πριν ωριμάσουν. Μόλις ωριμάσουν τα αβοκάντο μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για μια εβδομάδα. Προτιμότερο είναι να αποθηκεύονται ολόκληρα ώριμα αβοκάντο στο ψυγείο και όχι τεμαχισμένα, προκειμένου να αποφευχθεί η αμαύρωσή τους, λόγο έκθεσης της σάρκας στον αέρα. Αν έχετε καταναλώσει ένα μέρος του αβοκάντο, τοποθετείστε το υπόλοιπο στο ψυγείο, σφραγισμένο σε ένα γυάλινο ή πλαστικό δοχείο που κλείνει, αφού πρώτα το ραντίσετε με λίγο χυμό λεμονιού, έτσι ώστε να αποφευχθεί η αμαύρωσή του.
Πως καθαρίζουμε αβοκάντο
Χρησιμοποιήστε ένα μαχαίρι από ανοξείδωτο ατσάλι για να κόψετε το αβοκάντο στη μέση κατά μήκος. Στη συνέχεια με τα χρησιμοποιώντας τις παλάμες σας, στρίψτε απαλά τα δύο μισά σε αντίθετη κατεύθυνση. Αφαιρέστε το κουκούτσι, είτε με ένα κουτάλι ή είτε με τη βοήθεια μαχαιριού. Έπειτα, ξεφλουδίστε το με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που θα ξεφλουδίζατε μία μπανάνα ή αφαιρέστε τη σάρκα με ένα κουτάλι. Σε περίπτωση που το αβοκάντο δεν είναι πλήρως ώριμο, είναι δύσκολο να ξεφλουδιστεί.
Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης
Χρησιμοποιήστε ψιλοκομμένο αβοκάντο σε σαλάτες.
Φτιάξτε παραδοσιακό guacamole με ψιλοκομμένο αβοκάντο, κρεμμύδι, ντομάτα, κόλιανδρο, χυμό λάιμ και καρυκεύματα.
Αλείψτε ώριμο αβοκάντο στο ψωμί ως υγιή αντικατάσταση της μαγιονέζας, όταν φτιάχνετε σάντουιτς.
Προσθέστε το αβοκάντο σε smoothie.
Μπορείτε αφού αφαιρέσετε το κουκούτσι να προσθέσετε στη θέση του ψιλοκομμένα λαχανικά με φέτα και μυρωδικά ή οτιδήποτε άλλο επιθυμείτε.
Ένα μέτριο αβοκάντο (201 γρ.) περιέχει:













http://www.mydiatrofi.gr/trofi/trofima/lipi-elaia/avokanto-thermides-vitamines-kai-idiotites