Διατροφή για υγιές και λαμπερό δέρμα

Διατροφή για υγιές και λαμπερό δέρμα





Γράφει: Παπαμίκος Βασίλειος, Νοσοκομειακός Διαιτολόγος ΓΝΑ – Κοργιαλένειο Μπενάκειο


Το δέρμα, ένα αυτοτελές όργανο του σώματός μας, εκτελεί για τον οργανισμό ποικίλες και χρήσιμες λειτουργίες, γι’ αυτό εξάλλου και χαρακτηρίζεται σαν τον καθρέφτη της σωματικής και ψυχικής υγείας του κάθε ανθρώπου.

Είναι γνωστό ότι καλύπτοντας όλο μας το σώμα, μάς προστατεύει από εξωγενείς και ενδογενείς περιβαλλοντικούς παράγοντες, από επιβλαβείς ουσίες, από την εισβολή μικροοργανισμών, από μηχανικές βλάβες και από την ακτινοβολία. Στο εσωτερικό του, λαμβάνουν χώρα πολλές λειτουργικές διαδικασίες, με συνέπεια να είναι ρυθμιστής της ομοιόστασης του σώματος και της θερμοκρασία του. Επιπλέον, με τις νευρικές απολήξεις που υπάρχουν μέσα σ’ αυτό παίρνει μέρος στην αντίδραση στον πόνο και στη θερμοκρασία (αισθητικότητα), συμμετέχει στο μεταβολισμό του οργανισμού και το πιο βασικό, αποτελεί μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Το ανθρώπινο δέρμα παίζει επιπλέον ρόλο στην καλή εξωτερική εμφάνιση και στην αύξηση της καλής μας διάθεσης και της αυτοπεποίθησής μας. Ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας, όλοι μας , σε διαφορετικό βαθμό και επίπεδο ανάλογα με τις προσωπικές παραμέτρους και ιδιαιτερότητες του καθενός, ενδιαφερόμαστε για την διατήρηση του προσώπου και του σώματός μας σε μια αρμονία, που έχει σχέση όχι μόνο με τις αισθητικές απαιτήσεις της εποχής, αλλά κυρίως με την ανάγκη να συντηρούμε το δέρμα μας υγιές και λειτουργικό, με τη βοήθεια προϊόντων και μεθόδων, που του εξασφαλίζουν σε προληπτικό επίπεδο, την επιβράδυνση της αμετάκλητης βιολογικής διαδικασίας που λέγεται γήρανση.

Η εμφάνιση λοιπόν και η λειτουργικότητα του δέρματός μας, επηρεάζονται από παράγοντες του περιβάλλοντος όπως η υπεριώδης ακτινοβολία (UVR)- που άφθονη λαμβάνουμε με την πολύωρη έκθεση στο ηλιακό φως και οδηγεί αθροιστικά στην πασίγνωστη πλέον ‘φωτογήρανση’- οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, οι αλλεργιογόνοι χημικές ενώσεις, οι τοξικοί παράγοντες και οι μηχανικές βλάβες, καθώς επίσης και από ενδογενείς παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, οι ορμόνες, η κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και η ψυχολογική κατάσταση.

Η λειτουργικότητα ωστόσο του δέρματος και η ελκυστική του εμφάνιση, εξαρτώνται και από τη διατροφή. Έχει αποδειχθεί, ότι αφενός μεν η έλλειψη συγκεκριμένων διατροφικών στοιχείων οδηγεί στην ανάπτυξη δερματικών βλαβών, αφετέρου δε, ότι και η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών, λιπαρών οξέων ή μετάλλων, οδηγεί στην βελτίωση των δερματικών αυτών καταστάσεων.

Έτσι, η έλλειψη νιασίνης οδηγεί στην Πελλάγρα, η έλλειψη πρωτεϊνών στο σύνδρομο Kwasiorkor, η έλλειψη βιταμινών σε αντίστοιχες υποβιταμινώσεις, η γλωσσίτιδα και η στοματίτιδα προκαλούνται από έλλειψη φολικού, ενώ υπάρχουν και άλλες πολλές διαταραχές, που σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή. Ο κνησμός για παράδειγμα, ένα σύνηθες δερματολογικό πρόβλημα , εμφανίζεται μεταξύ των άλλων από έλλειψη βιταμίνης-Α, συμπλέγματος βιταμινών-Β, σιδήρου (Fe³+), ψευδαργύρου (Zn), καθώς και βασικών λιπαρών οξέων. Η ροδόχρους νόσος, εκλύεται μετά από λήψη συγκεκριμένων τροφών. Η κνίδωση επίσης θεραπεύεται με συγκεκριμένη δίαιτα.

Συγκεκριμένες θετικές επιδράσεις που έχει παρατηρηθεί ότι έχουν ορισμένα συστατικά των τροφών στις δερματικές παθήσεις, είναι δυνατόν να αποδειχθούν σημαντικές από βιολογική άποψη και μπορεί συνεπώς να δικαιολογούν τους ισχυρισμούς που προβάλλονται για τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα λειτουργικά συστατικά, με αποτέλεσμα την ανάπτυξη νέων λειτουργικών τροφών για την καλύτερη δυνατή κατάσταση του δέρματος.

Για να κατανοήσουμε ωστόσο τη μεγάλη σημασία της διατροφής στο δέρμα μας, θα πρέπει να δούμε αδρά, ποια είναι η διαδικασία της γήρανσής του και τι αυτή σημαίνει, αφού αυτή είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα του δέρματος που μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί με την κατάλληλη διατροφική αγωγή.

Η γήρανση λοιπόν του δέρματός μας, διακρίνεται στην ενδογενή (δηλαδή τη φυσιολογική, χρονολογική και αναπόφευκτη γήρανση του δέρματος), και στην εξωγενή γήρανση ή γήρανση από το ηλιακό φως (φωτογήρανση). Η ενδογενής γήρανση (intrinsic aging), θεωρείται ότι προκαλείται, είτε λόγω γενετικού προγραμματισμού, είτε ως αποτέλεσμα της λογικής φθοράς του συστήματος του οργανισμού μας. Σύμφωνα με αυτήν τη θεωρία, φυσικές κυτταρικές διεργασίες οδηγούν στο σχηματισμό ελευθέρων ριζών, όπως μονήρους οξυγόνου, ιόντων υπεροξειδίου και υδροξυλίου, που με τη σειρά τους αντιδρούν με το DNA, τις πρωτεΐνες και τα μόρια της κυτταρικής επιφάνειας, προκαλώντας κυτταρικές βλάβες κατά τη διεργασία αυτή. Με το χρόνο, τα συστήματα επιδιόρθωσης γίνονται ελαττωματικά, με συνέπεια τον κυτταρικό θάνατο ή βλάβη.

Η εξωγενής γήρανση (extrinsic aging), προκαλείται από τις επιδράσεις εξωτερικών παραγόντων στο δέρμα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται η υπεριώδης ακτινοβολία (UVR), οι χημικές ουσίες και το κάπνισμα. Επειδή όμως, ο σημαντικότερος από αυτούς τους παράγοντες είναι η UVR, η εξωγενής γήρανση έχει ονομαστεί και φωτογήρανση (photoaging). Ακραία εκδήλωση της φωτογήρανσης είναι το ηλιακό έγκαυμα που είναι μια πολύ γνωστή οξεία επίδραση της υπέρμετρης έκθεσης στον ήλιο.

Κατά τις νεότερες μελέτες, αυξάνονται συνεχώς τα στοιχεία που δείχνουν ότι οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου (reactive oxygen species – ROS) δημιουργούνται από την UVR, με συνέπεια οξειδωτικές βλάβες σε κυτταρικά συστατικά μέρη, όπως τα μιτοχόνδρια, καθώς επίσης και πυρηνικές βλάβες DNA, οι οποίες με τη σειρά τους, επισπεύδουν τη γήρανση και συμβάλλουν στους καρκίνους του δέρματος. Το δέρμα μας βέβαια, έχει αναπτύξει αρκετούς μηχανισμούς, ενζυμικούς και μη ενζυμικούς, για να αντιμετωπίζει αυτές τις καταστρεπτικές ROS.

Έτσι, οι μη ενζυμικοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν αρκετά ενδογενή αντιοξειδωτικά μέσα στην επιδερμίδα και στο χόριο, στα οποία περιλαμβάνονται κατά σειρά συγκέντρωσης, η βιταμίνη-C, η γλουταθειόνη, η βιταμίνη-Ε, η ουβικινόνη και το α-λιποϊκό οξύ. Αυτά τα ενδογενή αντιοξειδωτικά, μαζί με άλλα συστήματα εκκαθάρισης των ελευθέρων ριζών, απομακρύνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Η ηλιακή όμως ακτινοβολία με τη σειρά της, με την UVR, εξαντλεί τα κυτταρικά αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα οξειδωτικό stress, που οδηγεί στη βλάβη των κυτταρικών συστημάτων.

Σκοπός της προστασίας του δέρματος από το φως είναι η πρόληψη αυτής της φωτογήρανσης, της φωτοανοσοκαταστολής και της φωτοκαρκινογένεσης. Ο μηχανισμός προστασίας συνίσταται στην αύξηση του πάχους της επιδερμίδας, στη διέγερση της μελανινογένεσης και στην παροχή φυσικών αντιοξειδωτικών στις επιφανειακές στοιβάδες του δέρματος. Τέτοιες φωτοπροστατευτικές επιδράσεις έχει η διατροφική χορήγηση βιταμινών C και Ε , που σαν φυσικά αντιοξειδωτικά που είναι, προλαμβάνουν ή μειώνουν τα οξειδωτικά stress, απομακρύνοντας τις καταστρεπτικές ελεύθερες ρίζες.

Η συμπληρωματική χορήγηση είτε ιχνοστοιχείων, είτε βιταμινών, έχει ως αποτέλεσμα μείωση του αριθμού των κυττάρων του ηλιακού εγκαύματος. Τη βιταμίνη-C τη βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, στις ντομάτες, στο μπρόκολο, στο σπανάκι και στις πιπεριές. Το L-ασκορβικό οξύ που είναι η ενεργός μορφή της βιταμίνης-C, αποτελεί όπως είπαμε, το αντιοξειδωτικό που υπάρχει σε μεγαλύτερη αφθονία στο δέρμα. Ο άνθρωπος όμως, δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη-C, επομένως πρέπει να την λαμβάνει με την διατροφή. Η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης-C 60 mg δεν αρκεί για να παράσχει στο δέρμα επαρκή επίπεδα προστασίας κατά των οξειδωτικών stress της UVR. Συνεπώς, πρέπει να αυξάνεται η ημερήσια πρόσληψή της.

Πρέπει επίσης να τονίσουμε ότι μεταξύ άλλων, η βιταμίνη-C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου και αποτελεί έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα. Προλαμβάνει την οφειλόμενη στην UVR ανοσοκαταστολή, φωτίζει το δέρμα και χρησιμοποιείται ήδη από καιρό για την θεραπεία των ηλιακών εγκαυμάτων. Επίσης η βιταμίνη αυτή είναι ασπίδα κατά του καπνίσματος που δυσχεραίνει την κυκλοφορία και αποτελεί με τη σειρά του σημαντικό παράγοντα γήρανσης.

Τη βιταμίνη-Ε τη βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, κυρίως στο ελαιόλαδο, στους σπόρους του σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά και στα πράσινα λαχανικά. Είναι το αφθονότερο ενδογενές λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό και η α-τοκοφερόλη είναι η βιολογικά ενεργότερη μορφή της. Διασπά τις ελεύθερες ρίζες αντιδρώντας κατευθείαν με τις ROS ή εμμέσως με τα καταστρεπτικά παράγωγα αυτών, τερματίζοντας αφενός το σχηματισμό ελευθέρων ριζών, αφετέρου δε, ασκώντας ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, συμπληρώνοντας τις φωτοπροστατευτικές δράσεις και των άλλων αντιοξειδωτικών στο δέρμα.

Η αλληλοεπίδραση των βιταμινών C και Ε παρέχει έντονη φωτοπροστατευτική δράση, σε σύγκριση με την αντίστοιχη επίδραση που παρέχει οποιαδήποτε από τις δύο βιταμίνες μεμονωμένα.

Ενισχυτικό αντιοξειδωτικό ρόλο για την προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία, παίζει και το σελήνιο που ανευρίσκεται στα θαλασσινά, στο συκώτι και στα δημητριακά που έχουν καλλιεργηθεί σε χώμα πλούσιο στο στοιχείο αυτό. Επίσης φυσικό προστατευτικό ρόλο έχουν τα φλαβονοειδή που βρίσκουμε στο τσάι, στις φράουλες, στα κρεμμύδια, στα μήλα, στα σταφύλια, στο μπρόκολο, στο σπανάκι, στις μπανάνες, στις πατάτες και στο κόκκινο κρασί.

Σημαντική επίσης συμβολή παρέχει η β-καροτίνη και η βιταμίνη Α.

Η συμπληρωματική χορήγηση καροτινοειδών όπως έχουν αποδείξει επανειλλημένες έρευνες, αυξάνει την ικανότητα αντανάκλασης στο δέρμα βελτιώνοντας την προστατευτική του λειτουργία. Η β-καροτίνη ενεργεί ως φυσικό αντιηλιακό με άμεση φωτοπροστατευτική δράση, λόγω της φυσικής ιδιότητάς της να αντανακλά το φως. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στις γλυκοπατάτες στα καρώτα και η βιταμίνη Α παρέχεται με τις ζωικές τροφές όπως ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα λιπαρά ψάρια.

Τα καροτινοειδή επίσης ως πρόδρομοι της βιταμίνης Α έχουν και άλλες βιολογικές δραστηριότητες. Ενδιαφέρουσες είναι η δυνατότητα τους να αλλάζουν τα χαρακτηριστικά της απορρόφησης του δέρματος, τη λειτουργία των αντιοξειδωτικών και τις ανοσοτροποποιητικές επιδράσεις. Επίσης είναι αποτελεσματικά στην εξουδετέρωση του μονήρους Ο2 και στο να περισυλλέγουν ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Η β-καροτίνη παρέχει επίσης υψηλή ανθεκτικότητα στην ανοσοκαταστολή.

Ως πολύτιμες διατροφικές χημικές ενώσεις προβάλλονται τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Κοινές τροφικές πηγές των ω-3 PUFA είναι το μουρουνέλαιο, το ιχθυέλαιο, τα θαλασσινά με υψηλή ποσότητα λίπους όπως ο κολιός (σκουμπρί), ο σολωμός και οι ρέγκες. Η πρόσληψη ω-3 PUFA και ιδιαίτερα του εικοσιπεντανοϊκού οξέος ( ΕPA) προσφέρει σημαντικά οφέλη υγείας σε σχέση με τις φλεγμονώδεις νόσους. Η χορήγησή του προστατεύει το δέρμα τόσο σε μακροσκοπικό επίπεδο όσο και σε κυτταρικό επίπεδο, παρά την αύξηση του οξειδωτικού stress. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους μεταφλεγμονώδεις λιπιδικούς μεσολαβητές και την καταστροφή αυτών από τις ελεύθερες ρίζες και έτσι παρέχει και προστασία άλλων δομών.

Πέρα από αυτή την προστατευτική δράση, τα ω-3 PUFA παίζουν σημαντικό ρόλο και στη θεραπεία φλεγμονωδών δερματικών νόσων, όπως η ατοπική δερματίτιδα και η ψωρίαση. Στις παθήσεις αυτές όμως σημαντική συμβολή έχουν και τα ω-6 λιπαρά οξέα (το λινελαϊκό και το αραχιδονικό οξύ ). Η καλύτερη πηγή τους είναι τα φυτικά έλαια.

Πέρα όμως από τη σημαντική συμβολή των βιταμινών στις αντιοξειδωτικές επιδράσεις και στην αντιγήρανση, έχει αποδειχθεί ότι, λόγω της παρατηρούμενης μειωμένης κυτταρικής ανοσοαπόκρισης σε σχέση με την γήρανση και επειδή τα ηλικιωμένα άτομα συχνά εμφανίζουν υψηλό επιπολασμό ελλείψεων βιταμινών, η κλινική υποθρεψία είναι δυνατόν να συντελεί στη μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Οι μελέτες έχουν επικεντρωθεί στα ηλικιωμένα άτομα για να μπορεί να αποκατασταθεί ή να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού με τη συμπληρωματική χορήγηση μικροθρεπτικών συστατικών. Οι βιταμίνες και η β-καροτίνη προκαλούν αύξηση του αριθμού των φυσικών φονικών κυττάρων και ενισχύουν τη δραστηριότητά τους, αυξάνοντας την παραγωγή της IL-2 (ιντερλευκίνης-2), ενώ ταυτόχρονα διεγείρουν τις χυμικές ανοσοαποκρίσεις στον οργανισμό, επάγοντας έτσι υψηλές αντισωματικές αποκρίσεις στο εμβόλιο της γρίπης.

Το σκόρδο επίσης μειώνει την υπεροξείδωση των λιπιδίων και αυξάνει τις συγκεντρώσεις των αντιοξειδωτικών ενζύμων. Οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού μειώνουν το οφειλόμενο στο φως οξειδωτικό stress και την ανοσοκαταστολή.

Επίσης, απαλότητα στην επιδερμίδα χαρίζουν ο ψευδάργυρος, η βιοτίνη και το τονωτικό δίδυμο ψευδαργύρου και σιδήρου.

Πλούσιες λοιπόν τροφές σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι, τα δαμάσκηνα (τα αποξηραμένα), οι σταφίδες , τα βατόμουρα , οι φράουλες , και το σπανάκι, σύμφωνα με την σειρά στη διαβάθμιση του ‘ORAC Scale’: Oxygen Radical Absorbance Capacity ( χωρητικότητα υψηλή σε αντιοξειδωτικά ).

Άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι τα πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, δηλαδή τα μαρούλια, τα μπρόκολα κλπ., το πράσινο τσάι, οι ξηροί καρποί και κυρίως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, οι τομάτες, τα παντζάρια, τα πορτοκάλια, οι κόκκινες πιπεριές, τα κόκκινα σταφύλια, τα κεράσια, τα φασόλια, το γιαούρτι, τα κρεμμύδια και τα σκόρδα και συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων την ημέρα από τα ανωτέρω τρόφιμα. Μια μερίδα δε, ισοδυναμεί με την ποσότητα φρούτων ή λαχανικών που περιέχεται σε ένα μικρό ποτήρι ή ένα μικρό μπολ με σαλάτα ή ένα μετρίου μεγέθους φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι χυμού.

Επίσης για μια υγιή επιδερμίδα προσθέστε στη διατροφή σας σόγια (ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρος και σελήνιο), ρεβίθια (ψευδάργυρος και αμινοξέα ), αυγά ( βιοτίνη), ελαιόλαδο, σουσάμι, φασολάκια (αμινοξέα που χρειάζεται το δέρμα για την αναπλαστική του ικανότητα ). Συμπεριλάβετε επίσης στη διατροφή σας, οπωσδήποτε 6 ποτήρια νερό, ψάρια (η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για το δέρμα ) και φρέσκους χυμούς φρούτων ( υψηλή αντιοξειδωτική δράση ).

Τροφές εχθρικές προς το δέρμα είναι οι πλούσιες σε κεκορεσμένα λίπη, όπως το μπέικον και το τυρί μπρι. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στη δυσλειτουργία του φυσικού κολλαγόνου του δέρματος, προκαλώντας ανελαστική υφή και διαταραχές στο φυσικό χρώμα του δέρματος. Περιορίστε επίσης , τον καφέ (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα ), το κόκκινο κρέας (όχι πάνω από δύο φορές την εβδομάδα) και το αλκοόλ. Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες δηλαδή μπισκότα, τα χημικά πρόσθετα στις τροφές και τα λιπαρά.

Συμπερασματικά, η σύγχρονη διαιτολογική επιστήμη έχει αναπτύξει νέους τρόπους κατανόησης σε βάθος της σχέσης μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της υγείας και οι επιδράσεις των συστατικών έχουν βιολογική σημασία για την καλύτερη δυνατή κατάσταση του δέρματος.

Οι διατροφικοί παράγοντες ασκούν σημαντική δράση στο δέρμα, προστατεύοντάς το από τις περιβαντολλογικές επιδράσεις και βελτιώνουν τη λειτουργία του, ρόλος σημαντικός και επιστημονικά τεκμηριωμένος.